Ćwiczenia na kręgosłup (lędźwiowy, szyjny, piersiowy)

Pojawiający się praktycznie znikąd ból pleców lub powodujące dyskomfort uczucie „ściągnięcia” mięśni „przylegających” do kręgosłupa nie muszą być objawem alarmującym o poważnym, groźnym zwyrodnieniu. Takie symptomy to najczęściej informacje o przemęczeniu, przeforsowaniu czy przedźwiganiu. Symptomy w gruncie rzeczy niegroźne dla naszego zdrowia, ale bardzo nieprzyjemne. Dlatego też, żeby zniwelować powodowany „łupaniem”, „strzykaniem” czy skurczem ból i dyskomfort stosujemy zwykle popularne leki przeciwbólowe, które samą bolesność (owszem) niwelują, ale które nie eliminują problemu. W konsekwencji „łupanie”, „strzykanie” czy poczucie skurczu przechodzi na kilka dni lub kilka tygodni tylko po to, żeby przy okazji następnej „posiadówki” przed monitorem biurowego komputera lub z tytułu wykonywania banalnych prac domowych pojawić się ze zdwojoną siłą.

Medykamenty doustne czy miejscowe, rozgrzewające maści są oczywiście słusznym, pomocnym rozwiązaniem. Z drugiej strony – to solucje krótkotrwałe, których stosowanie może przynieść szybkie efekty, ale nie wyeliminuje problemu i nie wzmocni (tak, jak chociażby poprawnie i regularnie wykonywane ćwiczenia na kręgosłup) nadwyrężonych lub zastałych mięśni. Dlatego też proponujemy Państwu zestaw kilku prostych, praktycznych ćwiczeń – możliwych do wykonania w biurze, w domu czy w samochodzie, które rozluźniają i wzmacniają kręgosłup, a przede wszystkim – są najbardziej efektywną metodą niwelowania incydentalnych napadów bólowych, występujących w obrębie głównej osi ciała.

Ćwiczenia na kręgosłup: podstawowe ABC

Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane dokładnie, regularnie i – przede wszystkim – bezpiecznie. Podczas wyboru konkretnego zestawu należy więc zwrócić szczególną uwagę na naszą sprawność fizyczną, ogólny stan zdrowia i zdiagnozowane choroby kręgosłupa (a dokładniej – na wynikające z nich przeciwwskazania). Następnie należy zapoznać się z kilkoma zasadami, które podpowiadają, jak należy sprawnie, zdrowo i bezpiecznie wdrażać efektywne ćwiczenia na kręgosłup.

Pierwsza z tych dewiz mówi, że ćwiczenia na kręgosłup nie powinny powodować dolegliwości bólowych. Jakby nie patrzeć – sensem nadrzędnym każdego, aktywnego programu jest przywrócenie kręgosłupowi pełnej ruchomości i sprawności oraz zlikwidowanie napięć czy wynikającego z dolegliwości bólowych dyskomfortu. Oczywiście, delikatny ból może pojawić się u osób, które od wielu lat nie ćwiczyły – w takich wypadkach dyskomfort powodowany jest zwykle „zastaniem” mięśni i uznawany jest za całkowicie normalny, o ile nie trwa dłużej niż dwa dni. Jeśli powiązany z ćwiczeniami na kręgosłup ból po 48 godzinach nie mija lub nasila się – należy bezzwłocznie zgłosić taki stan na konsultacji lekarskiej.

Kolejna zasada zaleca, aby ćwiczenia na kręgosłup wykonywać przed posiłkiem i nie forsować zbytnio osi na chwilę po wstaniu z łóżka (zaspany kręgosłup źle przyjmuje nakładane na niego obciążenia – jeśli już chcemy ćwiczyć po przebudzeniu, lepiej jest wdrożyć delikatny, nieforsujący program opierający się na ćwiczeniach rozciągających, a więc – na przykład – na wykonywaniu „kociego grzbietu”).

Nie wolno też zbytnio forsować kręgosłupa i wykonywać ćwiczeń ponad własną miarę. Warto przy tym – podczas wykonywania programu ćwiczeń – unikać ruchów opartych na zgięciach do przodu. To właśnie w tej pozycji najczęściej pracujemy, prowadzimy samochód czy odpoczywamy, czytając książkę czy oglądając telewizję. Finalnie, przez cały dzień nasze kręgosłupy i tak są mocno wygięte do przodu, więc dodatkowe ich forsowanie w tym kierunku podczas ćwiczeń jest po prostu bezcelowe, a niekiedy nawet – bardzo szkodliwe.

Mając na uwadze mało korzystny wpływ zgięć i rotacji na kondycję naszych kręgosłupów – przy zmianie pozycji podczas ćwiczeń (na przykład z siedzącej na leżącej) należy najpierw usztywniać oś. Tym sposobem unikniemy bolesnych kontuzji i nadwyrężeń.

Warto także rozpoczynać ćwiczenia na kręgosłup od bezpiecznej, mało wymagającej rozgrzewki. Dopiero po jej zakończeniu należy zwiększać zakres ruchu i wykonywać bardziej skomplikowane czynności. Przede wszystkim jednak – warto ćwiczyć kręgosłup w każdej, możliwej chwili. Regularnie, racjonalnie, bez forsowania się i pamiętając o kontroli pulsu i oddechu.

Na siedząco: biurowe ćwiczenia na kręgosłup

Podczas wielogodzinnego ślęczenia przed monitorem komputera, najmocniej nadwyrężany jest odcinek szyjny kręgosłupa, który staje się napięty i niebezpiecznie „zastany”. Żeby odciążyć kręgi i mięśnie – wystarczy postawić na szybkie, proste w wykonaniu i zajmujące najwyżej kilka minut ćwiczenia na kręgosłup, które wykonywać można nie wstając z biurowego fotela.

Przede wszystkim, żeby rozluźnić szyję, należy – siedząc prosto – odchylać głowę do tyłu i do przodu tak, żeby brodą dotykać klatki piersiowej. Po krótkiej serii takich wygięć należy odchylić głowę w prawo i w lewo – tak, żeby tym razem uchem dotykać do właściwego barku.

Następnie, nie ruszając się z biurowego fotela, warto kilka razy, w powolnym tempie wysunąć szyję do przodu i odchylić ją następnie do tyłu, ściągając przy tym mocno łopatki. Kolejnym etapem takiego „biurowego treningu” są obroty barkami wykonywane w pozycji siedzącej i przy zgiętych w łokciach rękach (dłonie powinny dotykać ramion).

Te proste ćwiczenia na kręgosłup rozluźniają zmęczone mięśnie i pomagają w koncentracji. Dodatkowo – omówione wyżej, powtarzane w seriach i wykonywane codziennie czynności zbawiennie wpływają na wygląd skóry szyi i twarzy, spowalniając galopujące niemiłosiernie procesy starzenia.

Na stojąco: wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup wykonywać można o dowolnej porze dnia i w dowolnym miejscu. Zwłaszcza niezbyt skomplikowane i niezawierające więcej niż kilka minut ćwiczenia w pozycji stojącej – doskonale wzmacniające mięśnie głównej osi ciała.

Jedną z takich zbawiennie wpływającej na kondycję kręgosłupa propozycji jest… stawanie na palcach! Jak to zrobić? Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku bez uginania nóg, ręce swobodnie ułożyć wzdłuż tułowia, napiąć mięśnie brzucha, zamknąć oczy i podnosić się na czubkach palców w kilku seriach po 10 razy każda.
Równie prostym, niewymagającym i wzmacniającym mięśnie ćwiczeniem są skłony w bok – wykonywane na prostych nogach, z jedną ręką opartą na biodrze, a drugą luźnie ułożoną wzdłuż tułowia i powtarzane w kilku seriach po 10 – 15 razy.

Na leżąco: ćwiczenia na kręgosłup na dzień dobry i dobranoc

Ćwiczenia na kręgosłup – te proste, niewymagające użycia specjalistycznych atrybutów i bardzo efektywne – powinny stać się codzienną rutyną. Dlatego też, warto je wykonywać w chwilę po przebudzeniu i na kilka minut przed położeniem się spać. Wystarczy… położyć się na podłodze na plecach, ugiąć nogi i przyciągnąć kolana do siebie, do klatki piersiowej. Przytrzymując nogi rękami należy następnie wydychać powietrze i unosić głowę podnosząc jednocześnie do przodu nogi. Po powrocie do pozycji wyjściowej ćwiczenie warto jest powtórzyć co najmniej dziesięć razy.

Kolejne, proste i niewymagające niebywałej kondycji ćwiczenie na kręgosłup to podciąganie kolan (w pozycji leżącej) do przeciwległych barków (prawe kolano do lewego barku i odwrotnie), a propozycja następna to… wykonywanie „kociego grzbietu”, czyli wygięć podczas opierania ciała na dłoniach i kolanach (w pozycji klęczącej), połączonych z regularnym wciąganiem i wypuszczaniem powietrza z płuc.