Ćwiczenia na kręgosłup (lędźwiowy, szyjny, piersiowy)

Ćwiczenia na kręgosłup (lędźwiowy, szyjny, piersiowy), 5.8 out of 10 based on 37 ratings

Pojawiający się praktycznie znikąd ból pleców lub powodujące dyskomfort uczucie „ściągnięcia” mięśni „przylegających” do kręgosłupa nie muszą być objawem alarmującym o poważnym, groźnym zwyrodnieniu. Takie symptomy to najczęściej informacje o przemęczeniu, przeforsowaniu czy przedźwiganiu. Symptomy w gruncie rzeczy niegroźne dla naszego zdrowia, ale bardzo nieprzyjemne. Dlatego też, żeby zniwelować powodowany „łupaniem”, „strzykaniem” czy skurczem ból i dyskomfort stosujemy zwykle popularne leki przeciwbólowe, które samą bolesność (owszem) niwelują, ale które nie eliminują problemu. W konsekwencji „łupanie”, „strzykanie” czy poczucie skurczu przechodzi na kilka dni lub kilka tygodni tylko po to, żeby przy okazji następnej „posiadówki” przed monitorem biurowego komputera lub z tytułu wykonywania banalnych prac domowych pojawić się ze zdwojoną siłą.

Medykamenty doustne czy miejscowe, rozgrzewające maści są oczywiście słusznym, pomocnym rozwiązaniem. Z drugiej strony – to solucje krótkotrwałe, których stosowanie może przynieść szybkie efekty, ale nie wyeliminuje problemu i nie wzmocni (tak, jak chociażby poprawnie i regularnie wykonywane ćwiczenia na kręgosłup) nadwyrężonych lub zastałych mięśni. Dlatego też proponujemy Państwu zestaw kilku prostych, praktycznych ćwiczeń – możliwych do wykonania w biurze, w domu czy w samochodzie, które rozluźniają i wzmacniają kręgosłup, a przede wszystkim – są najbardziej efektywną metodą niwelowania incydentalnych napadów bólowych, występujących w obrębie głównej osi ciała.

Ćwiczenia na kręgosłup: podstawowe ABC

Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane dokładnie, regularnie i – przede wszystkim – bezpiecznie. Podczas wyboru konkretnego zestawu należy więc zwrócić szczególną uwagę na naszą sprawność fizyczną, ogólny stan zdrowia i zdiagnozowane choroby kręgosłupa (a dokładniej – na wynikające z nich przeciwwskazania). Następnie należy zapoznać się z kilkoma zasadami, które podpowiadają, jak należy sprawnie, zdrowo i bezpiecznie wdrażać efektywne ćwiczenia na kręgosłup.

Pierwsza z tych dewiz mówi, że ćwiczenia na kręgosłup nie powinny powodować dolegliwości bólowych. Jakby nie patrzeć – sensem nadrzędnym każdego, aktywnego programu jest przywrócenie kręgosłupowi pełnej ruchomości i sprawności oraz zlikwidowanie napięć czy wynikającego z dolegliwości bólowych dyskomfortu. Oczywiście, delikatny ból może pojawić się u osób, które od wielu lat nie ćwiczyły – w takich wypadkach dyskomfort powodowany jest zwykle „zastaniem” mięśni i uznawany jest za całkowicie normalny, o ile nie trwa dłużej niż dwa dni. Jeśli powiązany z ćwiczeniami na kręgosłup ból po 48 godzinach nie mija lub nasila się – należy bezzwłocznie zgłosić taki stan na konsultacji lekarskiej.

Kolejna zasada zaleca, aby ćwiczenia na kręgosłup wykonywać przed posiłkiem i nie forsować zbytnio osi na chwilę po wstaniu z łóżka (zaspany kręgosłup źle przyjmuje nakładane na niego obciążenia – jeśli już chcemy ćwiczyć po przebudzeniu, lepiej jest wdrożyć delikatny, nieforsujący program opierający się na ćwiczeniach rozciągających, a więc – na przykład – na wykonywaniu „kociego grzbietu”).

Nie wolno też zbytnio forsować kręgosłupa i wykonywać ćwiczeń ponad własną miarę. Warto przy tym – podczas wykonywania programu ćwiczeń – unikać ruchów opartych na zgięciach do przodu. To właśnie w tej pozycji najczęściej pracujemy, prowadzimy samochód czy odpoczywamy, czytając książkę czy oglądając telewizję. Finalnie, przez cały dzień nasze kręgosłupy i tak są mocno wygięte do przodu, więc dodatkowe ich forsowanie w tym kierunku podczas ćwiczeń jest po prostu bezcelowe, a niekiedy nawet – bardzo szkodliwe.

Mając na uwadze mało korzystny wpływ zgięć i rotacji na kondycję naszych kręgosłupów – przy zmianie pozycji podczas ćwiczeń (na przykład z siedzącej na leżącej) należy najpierw usztywniać oś. Tym sposobem unikniemy bolesnych kontuzji i nadwyrężeń.

Warto także rozpoczynać ćwiczenia na kręgosłup od bezpiecznej, mało wymagającej rozgrzewki. Dopiero po jej zakończeniu należy zwiększać zakres ruchu i wykonywać bardziej skomplikowane czynności. Przede wszystkim jednak – warto ćwiczyć kręgosłup w każdej, możliwej chwili. Regularnie, racjonalnie, bez forsowania się i pamiętając o kontroli pulsu i oddechu.

Na siedząco: biurowe ćwiczenia na kręgosłup

Podczas wielogodzinnego ślęczenia przed monitorem komputera, najmocniej nadwyrężany jest odcinek szyjny kręgosłupa, który staje się napięty i niebezpiecznie „zastany”. Żeby odciążyć kręgi i mięśnie – wystarczy postawić na szybkie, proste w wykonaniu i zajmujące najwyżej kilka minut ćwiczenia na kręgosłup, które wykonywać można nie wstając z biurowego fotela.

Przede wszystkim, żeby rozluźnić szyję, należy – siedząc prosto – odchylać głowę do tyłu i do przodu tak, żeby brodą dotykać klatki piersiowej. Po krótkiej serii takich wygięć należy odchylić głowę w prawo i w lewo – tak, żeby tym razem uchem dotykać do właściwego barku.

Następnie, nie ruszając się z biurowego fotela, warto kilka razy, w powolnym tempie wysunąć szyję do przodu i odchylić ją następnie do tyłu, ściągając przy tym mocno łopatki. Kolejnym etapem takiego „biurowego treningu” są obroty barkami wykonywane w pozycji siedzącej i przy zgiętych w łokciach rękach (dłonie powinny dotykać ramion).

Te proste ćwiczenia na kręgosłup rozluźniają zmęczone mięśnie i pomagają w koncentracji. Dodatkowo – omówione wyżej, powtarzane w seriach i wykonywane codziennie czynności zbawiennie wpływają na wygląd skóry szyi i twarzy, spowalniając galopujące niemiłosiernie procesy starzenia.

Na stojąco: wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup wykonywać można o dowolnej porze dnia i w dowolnym miejscu. Zwłaszcza niezbyt skomplikowane i niezawierające więcej niż kilka minut ćwiczenia w pozycji stojącej – doskonale wzmacniające mięśnie głównej osi ciała.

Jedną z takich zbawiennie wpływającej na kondycję kręgosłupa propozycji jest… stawanie na palcach! Jak to zrobić? Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku bez uginania nóg, ręce swobodnie ułożyć wzdłuż tułowia, napiąć mięśnie brzucha, zamknąć oczy i podnosić się na czubkach palców w kilku seriach po 10 razy każda.
Równie prostym, niewymagającym i wzmacniającym mięśnie ćwiczeniem są skłony w bok – wykonywane na prostych nogach, z jedną ręką opartą na biodrze, a drugą luźnie ułożoną wzdłuż tułowia i powtarzane w kilku seriach po 10 – 15 razy.

Na leżąco: ćwiczenia na kręgosłup na dzień dobry i dobranoc

Ćwiczenia na kręgosłup – te proste, niewymagające użycia specjalistycznych atrybutów i bardzo efektywne – powinny stać się codzienną rutyną. Dlatego też, warto je wykonywać w chwilę po przebudzeniu i na kilka minut przed położeniem się spać. Wystarczy… położyć się na podłodze na plecach, ugiąć nogi i przyciągnąć kolana do siebie, do klatki piersiowej. Przytrzymując nogi rękami należy następnie wydychać powietrze i unosić głowę podnosząc jednocześnie do przodu nogi. Po powrocie do pozycji wyjściowej ćwiczenie warto jest powtórzyć co najmniej dziesięć razy.

Kolejne, proste i niewymagające niebywałej kondycji ćwiczenie na kręgosłup to podciąganie kolan (w pozycji leżącej) do przeciwległych barków (prawe kolano do lewego barku i odwrotnie), a propozycja następna to… wykonywanie „kociego grzbietu”, czyli wygięć podczas opierania ciała na dłoniach i kolanach (w pozycji klęczącej), połączonych z regularnym wciąganiem i wypuszczaniem powietrza z płuc.

VN:F [1.9.22_1171]
Ocena: 5.8/10 (37 głosy)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>